40~50대는 신체 기능이 서서히 저하되며, 호르몬 변화와 근육 감소, 골밀도 하락이 본격적으로 시작되는 시기입니다. 이번 글에서는 단백질, 비타민D, 칼슘이라는 세 가지 핵심 영양소를 중심으로 중년의 건강을 지키는 의학적 영양 관리법을 안내합니다.
단백질: 근육 유지와 면역의 핵심 영양소
단백질은 근육, 뼈, 피부 등의 신체 조직을 구성하고, 효소와 호르몬을 생성하며 항체 생성으로 면역력을 유지하는 등 생명 활동에 필수적인 역할을 하는만큼 필수 영양소에 들어갑니다. 따라서 단백질을 얼만큼 섭취하느냐에 따라 근육량을 유지하고 면역력을 높이는 데 필수적입니다. 40세 이후에는 근육량이 매년 1%씩 감소하므로 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 달걀, 닭가슴살, 두부, 우유 등을 하루 세 끼에 나누어 섭취하세요. 식물성과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 효율이 높습니다. 단, 신장 질환자는 과다 섭취를 피하고 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
비타민D: 햇빛이 만드는 건강 호르몬
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하며, 면역력을 강화하는 호르몬 역할을 합니다. 또한 염증 억제, 뇌 기능 및 기분 조절 등 다양한 역할을 하고 있습니다. 하루 20~30분 햇빛 노출만으로도 충분한 양이 합성되지만, 요즘은 실내 생활이 많은 경우도 있습니다. 그럴 때는 연어, 계란 노른자, 버섯 등 식품 섭취나 1000~2000IU의 보충제를 권장합니다. 비타민D의 결핍은 근육통, 쇠약감, 뼈 통증을 유발하기 때문에 충분한 보충이 중요합니다. 비타민D는 지용성이므로 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 다만 너무 많이 복용하게 되면 식욕상실, 메스꺼움이 유발될 수 있고 이후 쇠약감 초초함 및 고혈압 증상이 이어질 수 있기 때문에 과도한 섭취는 좋지 않을 수 있습니다.
칼슘: 뼈 건강의 기초를 지키는 필수 영양소
칼슘은 골격 형성뿐 아니라 심장 박동, 근육의 수축과 이완, 신경과 혈압 조절 등 생명 유지에 필요한 다양한 역활을 합니다. 하루 권장량은 성인 기준 700~800mg, 폐경 여성은 1000mg 이상이 필요합니다. 우리 몸에 칼슘이 부족하면 뼈 무게 감소, 근육 수축과 경련 관련 질병인 구루병, 골연과증, 골다공증 등의 발생 위험이 높아집니다. 칼슘이 들어있는 우유, 멸치, 브로콜리, 해조류 등을 자주 섭취하고, 비타민D와 함께 섭취해야 흡수가 잘됩니다. 다만 카페인과 짠 음식은 칼슘 배출을 촉진하므로 주의하세요. 걷기나 요가 같은 체중 운동은 골밀도 유지에 도움을 줍니다.
중년의 영양 관리는 건강 수명을 결정짓는 핵심 요소입니다. 단백질로 근육을, 비타민D로 면역을, 칼슘으로 뼈를 지키는 루틴을 만들어 꾸준히 실천해보세요.