한국은 OECD 국가 중 성인병 발병률이 높은 편입니다. 특히 고혈압, 고지혈증, 당뇨병은 한국인 3대 만성질환으로 꼽히며, 연령대가 높아질수록 급격히 증가하는 추세입니다. 서구화된 식습관, 운동 부족, 스트레스가 복합적으로 작용하면서 성인병은 이제 중년층뿐 아니라 30대에서도 흔히 발견됩니다. 이 글에서는 한국인에게 가장 많은 성인병 세 가지를 중심으로 원인과 예방법을 구체적으로 정리했습니다.
고혈압: ‘조용한 살인자’의 진짜 원인과 관리법
고혈압은 자각 증상이 거의 없어 ‘조용한 살인자’라 불립니다. 한국의 고혈압 유병률은 30대 이후 급격히 상승하며, 남성은 40대부터, 여성은 폐경 이후 급증합니다. 가장 큰 원인은 염분 과다 섭취와 스트레스입니다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장 기준의 2배에 달합니다. 짜게 먹는 식습관은 혈관 내 나트륨 농도를 높여 혈압을 상승시키고, 장기적으로는 동맥경화로 이어집니다. 이를 예방하려면 첫째, 음식을 조리할 때 간을 약하게 하고, 국물보다 건더기 위주로 섭취해야 합니다. 둘째, 가공식품과 인스턴트식품의 섭취를 줄이는 것이 필수입니다. 식단 외에도 스트레스와 수면 부족은 교감신경을 자극해 혈압을 높입니다. 하루 10분 명상이나 심호흡, 가벼운 운동이 혈압 안정에 큰 도움이 됩니다. 또한 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 과학적으로 입증된 고혈압 예방식으로, 과일·채소·저지방 유제품 중심의 식단을 통해 혈압을 안정화시킵니다. 정기적인 혈압 측정과 체중 관리, 규칙적인 운동이 병행될 때 고혈압은 충분히 예방 가능한 질환입니다.
고지혈증: 혈관 속 지방이 만드는 침묵의 위험
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지는 상태로, 혈관에 플라크가 쌓여 동맥경화를 유발합니다. 한국에서는 육류 섭취 증가, 외식 문화, 음주 습관으로 인해 꾸준히 환자가 늘고 있습니다. 고지혈증의 무서운 점은 증상이 거의 없다는 것입니다. 하지만 혈관 속에서 서서히 진행되어 심근경색, 뇌졸중 같은 중증 질환으로 발전할 수 있습니다. 예방의 핵심은 ‘좋은 지방을 선택하는 것’ 입니다. 포화지방이 많은 삼겹살, 버터, 튀김류는 피하고, 불포화지방이 풍부한 올리브유, 견과류, 연어, 아보카도 등을 섭취해야 합니다. 또한 섬유질이 풍부한 채소, 해조류, 통곡물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 좋습니다. 특히 공복 유산소 운동은 중성지방 감소 효과가 큽니다. 음주를 줄이고, 금연을 실천하는 것도 중요합니다. 알코올은 중성지방을 높이고, 니코틴은 혈관을 수축시켜 고지혈증을 악화시킵니다. 건강검진에서 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 정기적으로 확인하고, 이상이 있다면 식습관을 즉시 개선해야 합니다.
당뇨병: 식습관과 유전이 만드는 만성 질환
당뇨병은 한국에서 꾸준히 증가하고 있으며, 40세 이상 성인의 약 7명 중 1명이 앓고 있는 질환입니다. 유전적 요인도 크지만, 최근에는 가공식품 중심의 식습관과 운동 부족이 주요 원인으로 지목됩니다. 당뇨의 핵심은 혈당 조절 능력의 저하입니다. 인슐린 분비가 부족하거나, 세포가 인슐린에 저항성을 보여 혈당이 높게 유지됩니다. 예방을 위해서는 첫째, 식사 속도를 늦추고 식사 순서를 바꾸는 것이 중요합니다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 둘째, 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕)을 줄이고, 현미·귀리·통곡물 등 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 셋째, 하루 30분 이상 걷기, 계단 이용하기, 스트레칭 등 일상 속 운동을 습관화해야 합니다. 수면 부족과 스트레스 또한 혈당을 높이는 요인이므로, 충분한 휴식과 규칙적인 수면 루틴을 유지하는 것이 필수입니다. 정기 건강검진을 통해 공복혈당과 HbA1c를 체크하고, 조기 이상이 발견되면 즉시 식습관을 조정하는 것이 중요합니다. 당뇨는 ‘관리 가능한 질병’이며, 초기 단계에서의 생활습관 개선이 가장 큰 치료입니다.
고혈압, 고지혈증, 당뇨는 서로 긴밀히 연결된 대사증후군의 일부입니다. 한 가지라도 관리하지 않으면 나머지도 쉽게 악화됩니다. 하지만 반대로, 식습관과 운동습관을 바꾸면 세 가지 질환 모두 동시에 예방할 수 있습니다. 매일 30분의 걷기, 염분 줄이기, 충분한 수면 — 이 세 가지만 실천해도 평생 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘부터 내 몸의 작은 변화에 귀 기울이세요.